francuskie wyciskanie sztangi lamanej

[...] xxl. klatka-barki-tricepsy wyciskanie sztangi płasko 4s wyciskanie sztangi w górę (skos) 3s rozpiętki z sztangielkami 3s szrugsy 2s wyciskanie sztangi wąsko 2s wyciskanie francuskie sztangi łamanej 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 3s nogi-biceps-plecy prostowanie siedząc 3s [...]

[...] i tric) - Wyciskanie sztangi na ławce skosnej dodatnej RAMPA 8(5serii) - DIPISY 3s - Wyciskanie hantli siedzac 4s 10-10-8-8 - Unoszenie hantli bokiem 2s(15-15) - Wyciskanie francuskie leżąc 3s (12-10-10) - Wspięcia na palce jednonóż z obciążeniem 3s - Brzuszki z obciążeniem 4s Wtorek - PULL (Nogi cięzko, bic i plecy lekko) - przysiady RAMPA [...]

[...] półsztangą 3x 8, 8, 6 3. wiosłowanie hantlem 3x, 8, 8, 6 4. przyciąganie sztangi w opadzie 4x, 10, 8, 8, 6 triceps 1. wąskie wyciskanie na leżąco 4x, 8, 8, 6, 6 2. francuskie 3x, 8, 8, 6 3. wyciskanie w opadzie 3x, 8, 8, 6 środa wolne czwartek barki 1. unoszenie ramion na boki hantlą na stojąco 3x, 8, 8, 6 2. podciąganie sztangi do [...]

[...] z supinacją > 4 serie > 14,12,10,8 > Przerwy 1,3 do 2 min Biceps > Hantle z obrotem w gorze o 180 stopni > 4 serie > 14,12,10,10 > Przerwy po 1,30 Triceps > Wyciskanie francuskie sztanga lamana w lezeniu > 3 serie > 10,10,10 > przerwy po 1,30min Barki > Hatntle na boki > 3 serie > 20,20,20 > przerwy po 2min Nogi > Wspięcia na palce > 3 [...]

[...] - To samo co we wtorek Piątek - Ramiona Biceps: Unoszenie hantli z podparciem o kolano 4x15 Unoszenie sztangi łamanej 4x15 Wyciskanie młotkowe 4x15 Triceps: Wyciskanie francuskie 3x18powt Pompki na poręczach 5x max Pompki "tygryski" 3x max Pompki z wąskim rozstawem rąk 3x max Po treningu w poniedziałek, środę, piątek ok. 30 minut treningu [...]

[...] Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (dodatniej) Wyciskanie sztangi głową w dół Krzyżowanie linek na wyciągu stojąc Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu Prostowanie ramion na wyciągu stojąc Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej [...]

[...] – 2 serie, 15 p. Unoszenie hantli bokiem w opadzie – 1 seria, 15 p. Biceps: Uginanie ramion z hantlami (supinacja) – 2 serie, 10-8 p. Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi łamanej – 2 serie, 10-8 p. Zestaw B: Nogi: Przysiady wykroczne – 2 serie, 10-8 p. Odwrotne prostowanie nóg – 2 serie, 10-8 p. Odwrotne [...]

[...] drążka wyciągu górnego do karku, siedząc. .Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia. Mięśnie trójgłowe ramion 3 serie 12,10,8 powtórzeń. .Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc. Mięśnie dwugłowe ramion 3 serie 12,10,8 powtórzeń .Uginanie przedramion za sztangą prostą stojąc. Mięśnie grzbietu (dół) 3 serie 12,10,8 [...]

W tym planie zależało mi na poprawie łydek oraz górnej części klatki piersiowej Plan treningowy Trenuję : Poniedziałek/Środa/Piątek Cel: zwiększenie masy mięśniowej Wzrost:180 Masa ciała 66,5 kg Wiek:16 lat A klata+barki+łydki B Plecy+biceps+triceps C Nogi+łydki+Góra Klatki Plan treningowy A Klatka: * Wyciskanie sztangi 2x10 seria rozgzewkowa [...]

[...] ławce skosnej 4 x 12,10,8,6 powt. - krzyżowanie linek wyciągu stojąc 3x12-15 powt. - buterfly 3 x 8-10 powt. - rozpiętki na ławce poziomej 3 x 10 powt. Triceps - Wyciskanie francuskie siedząc 3 x 12,10,8 powt. - Wyciskanie francuskie leżąc 3 x12,10,8 powt. - Prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej stojac 4 x 12,10,8 - Pompki na [...]

[...] 1x12/10/8 2.Wiosłowanie sztangielki w opadzie 3x10 3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha 3x10 4.Martwy ciąg 1x12/10/8/6 1.Pompki na poręczach 3x10 2.Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąć 1x12/10/8 3.Prostowanie ramion na wyciągu 3x10 1.Uginanie ramion nachwytem ze sztangą łamaną stojąc 3x10 2.Uginanie nadgarstków ze sztangą [...]

[...] z hantlami siedząc na ławce skośnej 3x10-12 uginanie młotkowe z hantlami 3x10-12 modlitewnik na sztandze łamanej w wąskim uchwycie 3x10-12 pompki na poręczach 3x10-12 francuskie wyciskanie leżąc 3x10-12 wyciskanie sztangi na ławce płaskiej w wąskim uchwycie 3x10-12 prostowanie przedramienia w opadzie tułowia w oparciu o ławkę 3x10-12 [...]

[...] w leżeniu na ławce poziomej x3 2.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę x3 3.rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej x3 1.1.Wyciskanie francuskie jednoracz sztangielką w siadzie x3 2.wyciskanie fran. sztangi łamanej w leżeniu x3 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Środa:Barki+przedramienie+nogi 1.wyciskanie [...]

[...] sztanki na ławce 12,10,8,8 progresja III rozpiętki lub butterfly stałym ciężarem 4 serie triceps: I wyciskanie sztangi oburącz zza głowy w leżeniu 3x10 II wyciskanie francuskie jednorącz 3x10 III ściąganie rękojeści wyciągu w dół 12,10,8 progresja Wtorek: przerwa Środa: Plecy i biceps Plecy: I wiosłowanie sztangą w opadzie 12,10,8,8 [...]

[...] - wspięcia na palce siedząc 3xmax Trening 2 (środa, partia priorytetowa – triceps, brzuch i aeroby) triceps: - wyciskanie sztangi wąsko, głową w dół 5x6-max - wyciskanie „francuskie” sztangi łamanej leżąc 4x6-max - prostowanie ramienia w opadzie tułowia 2-3x12-max brzuch: - unoszenie nóg w podporze 5 serii (max powtórzeń) - skłony tułowia [...]

[...] 4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 5. ściąganie drążka nachwytem 6. unoszenie tułowia z opadu 7. Prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc 8 wyciskanie francuskie jednorącz hantli 9. prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10. pompki na poręczach PIĄTEK BARKI+PRZEDRAMIONA+BRZUCH 1. wyciskanie sztangi [...]

[...] ściąganie wyciągu do karku 4x 12,10,10,8 wiosłowanie siedząc (maszyna) 4x 12,10,10,8 ławka rzymska 4x 20,20,20,20 TRICEPS: pompki na poręczach 3x 12,12,12 wyciskanie francuskie sztangi łamanej na ławce poziomej leżąc 3x 10,10,10 ściganie linek na wyciągu 3x 12,10,10 BRZUCH: wznosy nóg w oparciu na łokciach 4x 20,20,20,20 spięcia mięśni [...]

[...] - Plecy + triceps 1. Ściąganie drążka za plecy 14/12/10/8 2. Wiosłowanie sztangi w opadzie 12/10/8 3. Wiosłowanie hantla w opadzie 10/10/10 4. Szrugsy 20/20/20 1. Wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8 2. Ściąganie drążka w dół z wyciągu górnego 10/10/10 3.Pompki na poręczach 15/15 - Do tego po każdym treningu: 1. Nożyce poziome 30-25-20-10, [...]

TRENING A Przód Nogi Przysiad ze sztangą 3x Prostowanie nóg w siadzie 2x Klatka Dipsy 3x Wycisk leżąc 3x Barki Wyciskanie żołnierskie 3x Unoszenie sztangielek na boki2x Biceps Uginanie sztangi łamanej stojąc 3x Uginanie sztangi łamanej na modlitewniku2x Brzuch Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej 4x20-30 TRENING B tył Plecy Podciąganie na [...]

[...] + TRICEPS wyciskanie sztangielek 4x12 Unoszenie ramion w bok stojac 4x12 Unoszenie sztangi lamanej do brody 4x10 Odwodzenie w tyl ramion na wyciagu gornym 3x12 Wyciskanie francuskie sztanga 3x12 Prostowanie ramion na wyciagu gornym 4x12 Prostowanie ramion w tyl w oparciu o lawke 3x10 kazda reka Odwrotne pompki 3x10 2.PLECY + POŚLADKI [...]